پن کیک سیب زمینی تنوری ( کالری کم و طعمی جدید )

طعم جدید همیشه مورد استقبال بوده، مخصوصا اگر این طعم جدید را با غذایی کم کالری و فوق العاده سالم تجربه کنید لذتش بیشتر هم میشود. این غذا را به جای اینکه سرخ کنید در فر بپزید تا حدود 100 کالری و 14 گرم چربی از هر وعده ی آن کم شود.

2 عدد سیب زمینی که به درازا به چهار قسمت تقسیم شده باشد
یک عدد شلغم بزرگ، که به درازا به چهار قسمت تقسیم شده باشد
2 عدد هویج متوسط
یک قاشق غذا خوری برگ رزماری خرد شده
4 تا 6 حبه سیر، پوست کنده و خرد شده
یک عدد تخم مرغ، کمی هم زده شده باشد
2 قاشق غذا خوری آرد همه منظوره
یک قاشق چای خوری نمک
یک چهارم قاشق چای خوری فلفل
2 قاشق غذا خوری روغن زیتون خالص
سه چهارم فنجان پوره سیب برای سرو کردن غذا ( اختیاری )

فر را از قبل تا دمای 425 درجه فارنهایت گرم کنید، سیب زمینی، شلغم و هویج را خلال کنید این کار را میتوانید با دستگاه یا رنده انجام دهید. روی یک کاسه صافی قرار دهید و سبزیجات را روی صافی بگذارید. سپس سبزیجات را با دست فشار دهید تا آبشان گرفته شود. سبزیجات را که خشک کرده اید داخل یک کاسه قرار دهید و روی آنها رزماری، سیر، تخم مرغ، آرد و نمک و فلفل بریزید. سینی پخت را با ورق مخصوص پخت و پز بپوشانید.
با استفاده از دست روغن زیتون را کف سینی بمالید. دستان خود را نشویید! از دستهای روغنی خود استفاده کنید تا ترکیبی که درست کردید را به 10 قسمت مساوی تقسیم کنید. این 10 قسمت را کف سینی بخوابانید، تا زمانی که ترد و طلایی شوند و راحت از سینی جدا شوند اجازه دهید بپزد ( حدود 25 تا 30 دقیقه ) سپس بچرخوانیدشان و اجازه دهید طرف دیگر تا حدود 15 دقیقه بپزد.
تا گرم است غذا را سرو کنید و اگر دوست داشتید کنارش پوره سیب نیز قرار دهید.

مواد اولیه گفته شده در این دستور برای 5 وعده در نظر گرفته شده است. هر وعده دو عدد پن کیک سیب زمینی است.
کالری در هر وعده: 148
چربی در هر وعده: 6.6 گرم
چربی اشباع در هر وعده: 1.2 گرم
چربی غیر اشباع در هر وعده: 4.4 گرم
چربی حاوی حلقه های اشباع نشده در هر وعده: 0.8 گرم
پروتئین در هر وعده: 4 گرم
کربوهیدرات در هر وعده: 20 گرم
فیبر در هر وعده: 4 گرم
کلسترول در هر وعده: 38 میلی گرم
آهن در هر وعده: 1 میلی گرم
سدیم در هر وعده: 532 میلی گرم
کلسیم در هر وعده: 42 میلی گرم